Bu plan haftada dört gün koşu antrenmanını içerir ve üç gün dinlenmeyi önerir.
Bu plan, başlangıç seviyesinden orta seviyeye kadar olan koşucular için tasarlanmıştır. Daha deneyimli koşucular, antrenman yoğunluğunu artırabilir. Antrenmanlar yaş, kilo ve sağlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir. Planınızı uygulamadan önce mutlaka danışınız. Ayrıca haftanın her koşu gününde ısınma ve soğuma rutinlerini unutmayın.
- Hafta 1-2: Giriş Dönemi
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 3 km rahat tempoda koşu
- Çarşamba: 4 km interval antrenmanı (1 km hızlı, 1 km yavaş tekrarlar)
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 3 km rahat tempoda koşu
- Cumartesi: 5 km uzun tempolu koşu
- Pazar: Dinlenme
- Hafta 3-4: Koşu Mesafesini Artırma
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 4 km rahat tempoda koşu
- Çarşamba: 5 km interval antrenmanı (1 km hızlı, 1 km yavaş tekrarlar)
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 4 km rahat tempoda koşu
- Cumartesi: 7 km uzun tempolu koşu
- Pazar: Dinlenme
- Hafta 5-6: Mesafe ve Dayanıklılık
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 5 km rahat tempoda koşu
- Çarşamba: 7 km interval antrenmanı (1 km hızlı, 1 km yavaş tekrarlar)
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 5 km rahat tempoda koşu
- Cumartesi: 10 km uzun tempolu koşu
- Pazar: Dinlenme
- Hafta 7-8: Zorlu Antrenmanlar
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 6 km rahat tempoda koşu
- Çarşamba: 8 km interval antrenmanı (1 km hızlı, 1 km yavaş tekrarlar)
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 6 km rahat tempoda koşu
- Cumartesi: 15 km uzun tempolu koşu
- Pazar: Dinlenme
- Hafta 9-10: Tapering (Azaltma) Dönemi
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 5 km rahat tempoda koşu
- Çarşamba: 6 km interval antrenmanı (0.5 km hızlı, 0.5 km yavaş tekrarlar)
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: 5 km rahat tempoda koşu
- Cumartesi: 10 km uzun tempolu koşu
- Pazar: Dinlenme
Bu planı kullanmadan önce, sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak bir doktora danışmanız önemlidir. Ayrıca, koşu formunu geliştirmek ve sakatlık riskini azaltmak için uygun koşu ayakkabıları kullanmanız önemlidir.
Daha detaylı planlar için bize yazabilir, koşuya bizimle başlayabilirsiniz.
Bu arada 21K planı ile ilgili olarak daha detaylı plan arıyor ise internette arama yapabilirsin. Aşağıda birkaç kaynağı sizinle paylaşmak isteriz.
- https://www.nike.com/tr/kosu/yari-maraton-antrenman-plani
- https://www.halhigdon.com/training-programs/half-marathon-training/novice-1-half-marathon/
- https://www.halhigdon.com/training-programs/half-marathon-training/advanced-half-marathon/
- https://www.runningfastr.com/half-marathon-training-plan/
- https://www.polar.com/blog/wp-content/uploads/2020/06/Half-marathon-running-plan.pdf