Koşu Antrenman Planı – 5Km

Bu plan, koşuya yeni başlayanlar için 5 km’lik bir mesafeyi hedefleyen bir temel antrenman programıdır. Ancak, vücudunuzu dinlemek ve yavaşça ilerlemek önemlidir. Her hafta bir öncekinden biraz daha fazla zorlanın, ancak aşırıya kaçmaktan kaçının. Ayrıca, her günün sonunda esneme egzersizleri yapmayı unutmayın. İyi eğlenceler ve sağlıklı koşular!

Hafta 1-2: Yürüyüş ve Koşu Aralıkları
1. Gün: 20 dakika hafif tempolu yürüyüş.
2. Gün: 20 dakika yürüyüş + (30 saniye koşu, 4.5 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
3. Gün: 20 dakika hafif tempolu yürüyüş.
4. Gün: 25 dakika yürüyüş + (30 saniye koşu, 4 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
5. Gün: 25 dakika hafif tempolu yürüyüş.
6. Gün: 30 dakika yürüyüş + (30 saniye koşu, 3.5 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
7. Gün: Dinlenme.

Hafta 3-4: Koşu Süresini Artırma
1. Gün: 30 dakika yürüyüş + (1 dakika koşu, 4 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
2. Gün: 30 dakika hafif tempolu koşu.
3. Gün: 35 dakika yürüyüş + (1 dakika koşu, 3.5 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
4. Gün: 35 dakika hafif tempolu koşu.
5. Gün: 40 dakika yürüyüş + (2 dakika koşu, 3 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
6. Gün: 40 dakika hafif tempolu koşu.
7. Gün: Dinlenme.

Hafta 5-6: Daha Uzun Koşu Süreleri
1. Gün: 40 dakika hafif tempolu koşu.
2. Gün: 45 dakika yürüyüş + (3 dakika koşu, 2.5 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
3. Gün: 45 dakika hafif tempolu koşu.
4. Gün: 50 dakika yürüyüş + (4 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
5. Gün: 50 dakika hafif tempolu koşu.
6. Gün: 55 dakika hafif tempolu koşu.
7. Gün: Dinlenme.

Hafta 7-8: Son Hazırlık ve Hedefe Yönelik Koşular
1. Gün: 30 dakika hafif tempolu koşu.
2. Gün: 40 dakika yürüyüş + (5 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
3. Gün: 30 dakika hafif tempolu koşu.
4. Gün: 45 dakika yürüyüş + (6 dakika koşu, 1.5 dakika yürüyüş) x 4 tekrar.
5. Gün: 30 dakika hafif tempolu koşu.
6. Gün: 50 dakika hafif tempolu koşu.
7. Gün: Dinlenme.

Peki bu antrenmanı bitirdiysen, 10 K antrenmanına hazırlanmaya ne dersin. Antrenman sayfasından 10 K örnek planına göz atabilirsin.

Daha detaylı planlar için bize yazabilir, koşuya bizimle başlayabilirsiniz.

Bu arada 5K planı ile ilgili olarak daha detaylı plan arıyor ise internette arama yapabilirsin. Aşağıda birkaç kaynağı sizinle paylaşmak isteriz.

Koşu Antrenman Planı – 5Km

Önemli bir duyuru

Lütfen aşağıya kaydırınız.

Değerli koşu dostlarımız,
Sizleri yaşadığımız üzücü bir durumdan haberdar etmek ve önlem almanızı sağlamak için bilgilendirmek istiyoruz.

Kulübümüz instagram hesabının dışında aynı isim ve kırmızı bir logo ile bikosuadana instagram hesabı ve internet sitesi oluşturulmuştur. :)
Bu yeni açılan sahte hesap ve web sitesinin Resmi BiKoşuAdana kulübü ile hiçbir ilgisi bulunmamaktadır.

Bu hesabı açan kişiler:

1. Bu yıl yapılan Kayseri yarımaratonunda organize çip değişikliği yaparak, yarışa katılmayan kişilerin çipleriyle koşup kürsü sonuçlarını değiştiren, bu durumu örtbas etmeye çalışan, bu yapılanları normal gören ve destekleyen kişilerden oluşmaktadır.

2. Eylül ayı içerisinde yönetim kurulu karar defterini alınmayan kararlar ile doldurarak (YK üyelerinden bazılarının istifa ettiği, hiç koşmamış ve kimsenin tanımadığı kişilerin üye olarak kulübe alındığı, Başkanın yetkilerinin başkalarına devredildiği vb. 4 karar) noter onayı ile kendince geçerli kılmaya çalışan kişi/kişiler bu duruma karşı sesini çıkarmayıp açıktan bu usulsüzlüğü destekleyen kişilerdir.

3. Bikoşuadana Spor Klübü markası tescilli olup, anasayfamızda da tescil belgesinde de görüldüğü üzere marka sahibi Mehmet Önelge’dir. Markanın ismi ve logosunun taklit edilmesine ve izinsiz olarak kullanılmasına ilişkin dava açma hakkımız saklıdır.

Yıllara dayanan koşu geçmişimiz bize şikenin asla kabul edilemeyeceğini ve normalleştirilemeyeceğini öğretmiştir. Bu şike işine karışan ve bu kişileri destekleyenlerin sebep olduğu bu yol ayrımından sonra oluşan bu sahte hesaba/hesaplara itibar etmemenizi rica ederiz.

Koşuyla ve sevgiyle kalın

This will close in 50 seconds